1. በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፦የጀርባ ህመም ሲገጥምዎ እንቅስቃሴ አለማድረግ ይሻላል ሊሉ ይችላሉ። ነገር ግን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ህመምንና የጡንቻ መወጠርን ይቀንሳል።

2. የተመጣጠነ የሰዉነት ክብደት ይኑርዎ፦ ተጨማሪ ክብደት በተለይም በመሃከለኛ የሰዉነትዎ  ክፍል መጨመር የሰዉነትን የስበት ማዕከል( center of Gravity) በመለወጥ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጫና በመፍጠር የጀርባ ህመምን ያባብሰዋል። ስለሆነም የተመጣጠነ የሰውነት ክብደት እንዲኖርዎ ያድርጉ።

3. የሚያጨሱ ከሆነ ማጨስ ማቆም፦ ማጨስ ወደ ዲስክ የሚሄደዉን የደም ዝዉዉር በመቀነስ ምግብና ኦክሲጂን እንዲቀንስ ያደርጋል። እያጨሱ ከሆነ ለማቆም ይወስኑ።

4. የአተኛኘት ሁኔታን ማስተካከል፥- የጀርባ ህመም ካለዎ አተኛኘትዎ በጎን በኩል ሆኖ ጉልበትዎን ወደደረትዎ በመጡኑ አጠፍ ያድርገዉ ይተኙ። በጀርባ መተኛት ከሆነ ፍላጎትዎ አንድ ትራስ በጉልበቶችዎ ስር አድርገው ይተኙ። ከፈለጉ ደግሞ  ሌላኛውን ትራስ በታችኛው ጀርባዎ ስር ያስገቡ።

5. ለአቀማመጥዎ ትኩረት መስጠት፦ የጀርባ ህመምን ለመከላከል በጣም ጥሩው ወንበር የጀርባ መደገፊያዉ ቀጥ ያለ ሆኖ በታችኛዉ በኩል  የጀርባ  ድጋፍ ያለው ነው ፡፡ በሚቀመጡበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ከዳሌዎ ትንሽ ከፍ እንዲል ያድርጉ( ሲቀመጡ ለእግርዎ ማሳረፊያና ከፍ እንዲል ማድረግያ ያስገቡ)። ለረጅም ሰዓት የሚቆሙ ከሆነ አንድ እግርዎን በርጩማ ላይ ያሳርፉ - እና በየአምስት እስከ 15 ደቂቃ እግሮችዎን ይቀያይሩ።

6. እቃ ሲያንሱ በጥንቃቄ ይሁን፦ ከባድ ዕቃዎችን ለማንሳት ከወገብዎ ጎንበስ አይበሉ። ይልቁኑ ጉልበትዎን አጠፍ በማድረግ ቁጢጥ በማለት የሆድ ጡንቻዎን ወደዉስጥ ሳብ በማድረግ የሚያነሱትን ዕቃ ወደሰዉነትዎ በማስጠጋት ያንሱ። በሚያነሱበት ወቅት ሰውነትዎን አያጠማዙ። ከቻሉ ከባድ ዕቃዎችን ከመሳብ ይልቅ ይግፉ ፡፡ መግፋት ከመጎተት ይልቅ ለጀርባዎ  ቀላል ነው ፡፡

7. ሶላቸው ከፍ ያሉ ጫማዎችን ከመጫማት ይቆጠቡ፦ ሶላቸዉ ከፍ ያሉ ጫማዎችን ማድረግ የሰዉነትዎን የስበት ማዕከል( center of gravit) ስለሚቀይረዉ በጀርባዎ ላይ ጫናን ያመጣል። ስለሆነም የሶላቸዉ ከፍታ ዝቅ ያሉ ጫማዎችን  ይጫሙ።

8. ወገባቸዉ ጠባብ የሆኑ ልብሶችን አይልበሱ፦ በጣም ጠበቅ ያለ ልብስ ፣ ለመታጠፍ ፣ ለመቀመጥ ወይም ለመራመድ ስለሚያስቸግር የጀርባ ህመምዎን ያባብሰዋል ፡፡

9. የኪስ ቦርሳዎ( ዋሌት) ከመጠን ባለፈ ነገሮች መሞላት፦ ከመጠን በላይ በታጨቀ ዋሌት ላይ መቀመጥ ምቾትን ይከለክላል፣ የጀርባ ህመም እንዲመጣ ሊያደርግ ይችላል። ስለሆነም ለረጅም ሰዓት የሚቀመጡ ከሆነ ዋሌትዎን ከኪስዎ ያዉጡ።

10. የሚትኙበት ፍራሽ ጠንከር(medium- to –firm mattress) ያለውና ወገብዎን የማያጎብጥ እንዲሆን ይመከራል።

11. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድርግዎ በፊት ሰዉነትዎን ያሟሙቁ
#ሸር_ያድርጉ